Kegelove cviky: Malé stiahnutia, veľké výsledky
Dobre, poďme sa spolu porozprávať o jednej veci, o ktorej sa asi bežne nerozprávaš s kamoškami pri káve alebo s kamošmi pri pive... Hovorím o Kegelovych cvikoch a svaloch panvového dna –áno, tých, o ktorých si možno ani nevedel/a, že ich máš, a už vôbec nie, že by si ich mal/a cvičiť. Ale žiadne stresy – dnes to nebude ako z učebnice biológie. Skôr ti dám taký ťahák na to, ako si zlepšiť zdravie, sebavedomie a možno... aj večery pod perinou.
Čo sú to Kegelove cviky a prečo by ťa to malo zaujímať?
Vieš, ako občas cvičíš ruky, nohy alebo brucho aby si ostal/a v kondičke? No tak panvové dno je rovnako dôležité! Sú to tie svaly, ktoré držia tvoje vnútorné orgány na správnom mieste a majú na starosti veci ako kontrola močového mechúra či (naše obľúbené) intenzity orgazmov. A ver mi, ak ich správne potrénuješ, tvoj močák aj tvoja preliačená matrac po vášnivej noci, ti budú tlieskať.
Ženy
Zdravotné výhody Kegelových cvikov pre ženy:
Silnejšie panvové dno
Udrží všetko tam, kde má byť, a predchádza oslabeniu svalov.
Prevencia a liečba inkontinencie
Už žiadne nečakané „ups momenty“ pri smiechu, kýchaní alebo behu.
Intenzívnejšie orgazmy
Lepšia kontrola svalov = väčší pôžitok pri milovaní.
Rýchlejšie zotavenie po pôrode
Pomáha obnoviť pružnosť a pevnosť panvového dna.
Lepšia stabilita a držanie tela
Znižuje bolesti chrbta a zlepšuje celkovú rovnováhu.
Takže áno, cvičenie týchto svalov je vlastne taká malá investícia do seba a prekvapko pre partnera, keď ho silne objímeš vo svojom vnútri.
Ako na to?
Nájdi tie správne svaly
Predstav si, že práve cikáš a pokús sa zastaviť prúd moču. Bingo! Tie svaly, ktoré pri tom zapojíš, sú presne tie, ktoré chceš cvičiť. Ale POZOR! Nerob to pravidelne pri cikaní, lebo si môžeš narušiť prirodzený mechanizmus vyprázdňovania.
Stiahni-podrž-uvoľni
Stiahni svaly, drž ich 3–5 sekúnd a potom uvoľni. Začni s 10 opakovaniami 3-krát denne. Ak sa cítiš ako kegelový majster, postupne zvyšuj na 20 opakovaní a predĺž čas stiahnutia.
Nezadržuj dych
Dýchaj normálne, nenapínaj zadok, stehná alebo brucho. Cieľom je, aby makali len panvové svaly!
Cvič kdekoľvek
Toto je krása Kegelových cvikov – môžeš ich robiť v autobuse, na nudnej porade, pri čakaní v rade v obchode.
VIDEO: Overené cviky na panvové dno od trénerky
Nižšie si povieme, ako cvičiť s Venušinými guľôčkami.
^
^
^
^
^
Chceš level up? Skús venušine guličky!
Ak si žena (chlapom sa budeme venovať neskôr) a chceš ešte efektívnejší tréning, pozri sa na Venušine guľôčky. Fungujú ako činky pre tvoje panvové svaly – vložíš ich do pošvy a tvoj cieľ je udržať ich tam stiahnutím svalov.
Ako si správne vybrať guľôčky?
Ak si myslíš, že všetky Venušine guľôčky sú rovnaké, tak... Nie!
Podľa veľkosti a váhy:
Pre nováčikov
Väčšie a ľahšie guľôčky (cca 35 mm, 30–50 g): Ľahšie sa udržia na mieste.
Pre profíčky
Menšie a ťažšie (cca 25 mm, 50–100 g): Potrebujú lepšiu kontrolu svalov.
Nastaviteľné sety
Ako fitness činky pre tvoje panvové dno: Postupne zvyšuješ záťaž!
Podľa materiálu- chceš konfort alebo hardcore výzvu?
Silikónové
Jemné, hypoalergénne a ľahko sa čistia:
Kovové
Ak chceš ozajstný tréning, toto je ono!
Sklenené
Luxusný zážitok a ľahko umývateľné:
Loveline (S)explore Toy Kit For Her
V tomto sete nájdeš krásne guľôčky zo skla.
Plastové
Nájdeš napríklad v Orion Midnight Blue Set
Podľa konštrukcie- jedna či dve guličky?
Jedna guľôčka
Perfektná pre začiatočníčky alebo ženy po pôrode (guľôčka lepšie sa drží vnútri, netreba tu až tak zapájať svaly).
Joydivision Joyballs secret single
Bluebell sú v tvare kvetov a každá má inú hmotnosť!
Dvojité guľôčky
Klasika, ktorá dá tvojim svalom lepší tréning.
S vnútorným závažím
Pri pohybe vytvárajú jemné vibrácie a tréning je ešte efektívnejší.
Cenovo dostupné!
Podľa extra funkcií: Moderná doba = moderné guľôčky!
Elektronické
Na ovládanie ovládačom alebo appkou cez mobil.
Krásny dizajn púčiku. Na ovládanie ovládačom aj appkou!
Love Birds Vary sa taktiež ovládajú ovládačom.
Biofeedback guľôčky
Monitoruje tvoju vnútronu teplotu + tepelný senzor napomáha zistiť štádium tvojho cyklu a dokonca aj ovuláciu
Gejša sety
Obsahujú viac guľôčok rôznych váh, aby si mohla postupne pridávať záťaž.
Okrem toho, že na pomôcke vieš meniť závažia, vieš ju taktiež ovládať ovládačom.
Zhrnutie:
Si začiatočníčka?
Väčšie a ľahšie guľôčky.
Hľadáš výzvu?
Menšie, ťažšie, alebo rovno kovové.
Chceš niečo futuristické?
Smart guľôčky s aplikáciou sú cesta. Vibrácie si však nechaj na posteľné hrátky. Pri cvičení ich maj vypnuté, uľahčí ti to tréning a nebudeš myšlienkami pod perinou!
Ako cvičiť s guľôčkami?
Príprava pred cvičením
Umy si ruky a guľôčky jemným antibakteriálnym mydlom.
Použi lubrikant na báze vody pre jednoduchšie zavedenie.
Vlož guľôčky do vagíny podobne ako tampón.
Základné cvičenie pre začiatočníčky
Postav sa alebo si ľahni a pokús sa guľôčky udržať vo vagíne bez napínania iných svalov.
Drž ich 5 – 10 minút denne.
Pokročilé cviky
Sťahovanie a uvoľňovanie:
Stiahni svaly panvového dna na 3 – 5 sekúnd a potom uvoľni. Opakuj 10 – 15x.
Chôdza s guľôčkami:
Skús vykonávať bežné činnosti s guľôčkami vo vnútri (napr. chôdza po byte).
Drepovanie:
Pri drepoch stiahni panvové dno, drž napätie a pomaly sa vráť do stoja.
Zdvíhanie panvy:
Ľahni si na chrbát, pokrč nohy, stiahni panvové dno a zdvihni panvu nahor.
Dôležité rady
Guličky po použití vždy vydenzifikuj!
Muži
Zdravotné výhody Kegelových cvikov pre mužov:
Lepšia kontrola močového mechúra
Pomáha predchádzať inkontinencii aj častému močeniu.
Podpora erektilnej funkcie
Silné panvové svaly môžu pomôcť s pevnejšou a dlhšou erekciou.
Oneskorenie ejakulácie
Kegelove cviky zlepšujú kontrolu nad svalmi, čo môže predĺžiť potešenie.
Znížiť riziko benígnej hyperplázie prostaty (zväčšenia prostaty)
Môžu napomôcť tak, že podporujú zdravú funkciu svalov okolo prostaty.
Lepší športový výkon
Silné panvové svaly zlepšujú stabilitu a celkovú fyzickú výkonnosť.
Ako nájsť správne svaly?
Rovnako ako u žien! Sprav si jednoduchý test: Skús počas močenia na chvíľu zastaviť prúd. Ak sa ti to podarilo, gratulujem! Práve si objavil svoje panvové dno.
Kegelove cviky pre mužov:
Základný Kegelov cvik:
Stiahni svaly panvového dna (ako keby si chcel/a zastaviť prúd moču) a drž 5 sekúnd. Potom uvoľni na 5 sekúnd. Opakuj 10 – 15x.
Pokročilé stiahnutie:
Stiahni svaly panvového dna na maximum a drž 10 sekúnd. Uvoľni na 10 sekúnd. Opakuj 5 – 10x.
Rýchle pulzy:
Stiahni a uvoľni svaly 10 – 15x v rýchlom slede.
Postupné stiahnutie:
Pomaly stiahni svaly na 50 % sily, potom na 75 % a nakoniec na maximum. Drž na každej úrovni 3 sekundy, potom pomaly uvoľňuj.
Cvičenie pri sedení:
V sede napni svaly panvového dna a snaž sa ich držať čo najdlhšie, ideálne 20 – 30 sekúnd.
VIDEO: 4 jednoduché Kegelove cviky pre mužov
Existujú Venušine guľôčky aj pre chlapov?
>>> Preskúmajte ďalšie články: Zážitkový sprievodca
So vzplanutím napísala Sexpertka Dračica
Text, korekcia textu a grafika
Použité zdroje:
YouTube
Obrázky zdroje